|
|
| TRÆNINGSPROGRAM FOR BEGYNDERE |
At løbe et maraton er en stor udfordring, som kræver seriøs forberedelse. Træningen skal planlægges, så der opnås et stigende forløb. Der er mange individuelle ting, der skal tages hensyn til, derfor skal træningsplaner opbygges efter behov og niveau.
Hvordan skal jeg træne til et maraton?
Det kræver en del træning over ca. et halvt år for at kunne gennemføre et maraton. På nettet findes flere eksempler på, hvordan du kan gøre (se links nederst på siden). Spartas trænere har også lavet et træningsprogram over 26 uger, som du kan følge, hvis du vil løbe Copenhagen Marathon.
26 ugers træningsprogram
Spartas trænere har lavet et 26 ugers træningsprogram, der er baseret på motionister fremfor eliten. De giver følgende råd:
Lav en træningsdagbog
En træningsdagbog er et godt hjælpemiddel i den lange forberedelsesfase op til et maraton. I øvrigt er det også et nyttigt værktøj i den daglige træning, men værdien er især stor i forberedelsen til maraton. Den er med til at holde dig fast til din plan, og desuden kan du se dine fremskridt i den.
Dagbogen bør som minimum indeholde informationer om distance og tid (eller hastighed) for dine træningspas, og en ugentlig sammentælling af dine kilometer. Du kan evt. også notere hvilke sko, du har løbet i og evt. din puls, hvis du bruger pulsur.
Et godt råd: skriv allerede nu de tilstræbte kilometermængder ind i din træningsdagbog, så du har dem for øje, hver gang du fører bogen.
Fornuftig stigende træningsmængde
Nedenstående tabel giver et overblik over den tilsigtede træningsmængde i de 26 uger. Planen er for begyndere, men princippet om den jævne stigning i kilometer vil også kunne bruges af mere øvede løbere. |
|
Uge 1: 30 km |
Uge 14: 45 km |
|
Uge 2: 30 km |
Uge 15: 45 km |
|
Uge 3: 30 km |
Uge 16: 40 km |
|
Uge 4: 25 km |
Uge 17: 50 km |
|
Uge 5: 25 km |
Uge 18: 50 km |
|
Uge 6: 35 km |
Uge 19: 50 km |
|
Uge 7: 35 km |
Uge 20: 45 km |
|
Uge 8: 30 km |
Uge 21: 60 km |
|
Uge 9: 40 km |
Uge 22: 60 km |
|
Uge 10: 40 km |
Uge 23: 60 km |
|
Uge 11: 40 km |
Uge 24: 45 km |
|
Uge 12: 35 km |
Uge 25: 50 km |
|
Uge 13: 45 km |
Uge 26: Marathon |
Princippet er, at der lægges 5 km mere på i 3 uger, hvorefter der kommer en restitutionsperiode, hvor kilometermængden sættes lidt ned. Det er vigtigt, at der er plads til en lidt lettere uge ind imellem. Den samlede træningsmængde pr uge afhænger af det niveau, du som løber har ved starten samt af dit ambitionsniveau. Jo højere ambitionsniveau, jo flere kilometer.
Bemærk den meget vigtige sidste uge, hvor kilometermængden er helt nede. Her skal der næsten ikke løbes, - måske 5-10 km et par gange for at holde kroppen i gang. Ugen bruges til fysisk og mental opladning: Til at mærke kroppen restituere, til at glæde sig til den store dag og til at få opbygget kulhydratdepoterne og vænne sig til at drikke en masse vand/saft.
Sørg for variation i træningen
Variation er godt for træningen og for løberen. Det gør træningen sjovere, at det ikke er de samme ture, der løbes hele tiden og i det samme tempo. Træningen bør sammensættes af en lang tur i weekenden, og her er Spartas gratis fællestræning et godt tilbud. Her stiger løbemængden støt og roligt hen over sæsonen, så du får dækket det meste af øgningen i kilometermængden ved at følge det.
Resten af ugens træningsprogram skal sammensættes varieret, gerne over 3 dage (ud over den lange tur), hvis det kan passe ind i dagligdagen. Som hovedregel anbefales det at have en distancetur i roligt tempo, som er hurtigere ned den lange tur. Denne tur kan som udgangspunkt være på 12 km med mulighed for forlængelse senere i programmet til 15 eller 18 km. Desuden bør der være 1 eller 2 dage med kvalitetstræning. Hermed menes fartleg, tempotur (med et indlagt hurtigt mellemstykke) eller intervaltræning. Kvalitetstræningen vil typisk være ture på omkring 10 km.
Her er en advarsel til mindre rutinerede løbere på sin plads: Pas på med intervaltræning samtidig med maratontræning - det giver en øget risiko for skader.
Den rigtige hastighed
Som tommelfingerregel anbefales det at løbe den lange tur i et tempo, der er omkring 40 sekunder langsommere per kilometer end det normale træningstempo. Det føles langsomt, men det er vigtigt for at undgå skader i den lange træningsperiode. Desuden giver det disciplin og mental styrke at vide, at det er et tempo, man kan løbe "solen sort” i. Som eksempler kan gives, at:
- En løber ved intervaltræning har en 1.000 meter tid på 4.00 min, bør have et tempo på 4.35 min/km på de kortere distanceture og 4.55 min/km på de lange distanceture
- En løber, som har en 1.000 m tid på 4.15 min bør løbe 4.50 min/km på kortere distanceture og 5.30 min/km på de lange
- En løber med 1.000 m tid på 4.30 min bør løbe 5.05 min/km på kortere distanceture og 5.45 min/km på de lange
| Se Marathon Sports træningsprogrammer her
|
| |
|
